인지과학으로 푸는 공부의 비밀 (17)

한겨레 자료사진/ 박미향 기자

사람마다 의지력에는 조금씩 차이가 있지만, 결국 제한된

자원이라는 점에서는 차이가 없다.어떤 사람은 남

보다 조금 의지가 강하긴 하지만 그래 봤자

대단치 않다. 인간의 의지란 나약하

기 짝이 없는 것이다. 그래

서 자기통제의 비결은 흔히 생각하는

것과 달리 의지력의 많고 적음에 달려 있지 않다.

자기통제를 잘하는 방법은 의지력에 의존하지 않는 데 있다.

자기통제 잘 하는 사람은 자기를 통제하지 않는다

로이 바우마이스터와 네덜란드의 심리학자들은 자기통제에 대한 102건의 연구를 분석해서 몇 가지 흥미로운 결과들을 발견했다. 사람들은 보통 뚱뚱한 사람을 보면 자기 관리를 못해서 그렇다는 식으로 말들을 한다. 그런데 자기통제와 비만 사이에 관계가 있기는 하지만 흔히들 말하는 것만큼 그렇게 결정적이지는 않았다. 자기통제의 차이는 무엇보다도 일과 공부에서 가장 크게 나타났다.1)

가장 재미있는 결과는 자기통제의 차이가 드러나는 방식에서 나타났다. 자기통제를 잘하는 사람과 못하는 사람들의 차이는 통제 가능한 행동에서 발견되지 않았다. 다시 말하면, ‘자기통제’라고 하지만, 자기통제를 잘하는 사람들이 실제로 스스로 잘 통제하는 사람은 아니라는 것이다. 담배를 예를 들면 자기통제를 잘 하는 사람이라고 해서 담배를 더 잘 참거나 끊는 것이 아니다.

그렇다면 자기통제를 잘 하는 사람과 못하는 사람의 차이는 어디에 있을까? 바우마이스터와 그의 동료들의 분석 결과에 따르면 자기통제를 잘하는 사람은 애초에 의지력을 발휘할 일을 만들지 않는 사람이다. 다시 담배를 예로 들면 자기통제를 잘 하는 사람은 처음부터 담배를 피우지 않는 사람이다. 애초에 담배를 피우지 않으면 힘겹게 담배를 참을 필요도 없기 때문이다.

공자 왈 "마음 가는대로 해도..."

공자는 논어 위정편에서 “마음 가는대로 해도 법도를 넘지 않는다(從心所欲, 不踰矩)”라는 말을 한다. 세속적 욕망에 시달리는 우리와 같은 범인들로서는 부러운 경지가 아닐 수 없다. 물론 어떤 학자는 나이가 일흔쯤 되면 기력이 쇠해서 그런 것이 아니냐는 해석을 내놓기도 한다.2) 어쨌거나 도에 맞는 삶을 사는 가장 쉬운(?) 방법은 욕망을 억압하고 도를 따르는 것이 아니라 삶과 도를 일치시키는 것이다.

이것은 그렇게 간단한 것이 아니다. 오죽하면 열다섯 살에 배움에 뜻을 두었다는 공자도 그러한 경지에 도달하는데 평생이 걸렸다. 하지만 우리는 공자처럼 성인의 경지에 도달하려는 것은 아니고 그저 공부를 좀 더 잘해보자는 소박한 의도가 있을 뿐이므로 그보다는 좀 더 쉬울 것이다. 그래도 하루 아침에 쉽게 되는 일은 아니다.

심리학자 마이클 마호니(Michael Mahoney)는 자기통제를 ‘개인적 과학의 과정(a process of personal science)’이라고 불렀다.3) 과학자들이 관찰과 실험을 거듭해가며 지식을 쌓아가고 그렇게 쌓은 지식으로 자연과 사회를 변화시켜 나가듯이, 개인이 자기 자신을 대상으로 관찰과 실험을 거듭하면서 스스로를 변화시켜 가는 과정이 자기통제의 핵심이라는 말이다.

단기목표와 장기목표

보통 자기통제라고 하면 무언가를 ‘하지 않는 것’이라고 생각한다. 하지만 사람은 매순간 무엇인가를 하고 있다. 최소한 숨이라도 쉰다. 그러니까 ‘하지 않는 것’만으로는 부족하다. 자기통제에서는 무엇보다 목표를 세우는 것이 중요하다. 목표가 없으면 자기통제는 무의미하다. 자기통제는 내키는 대로 행동하는 대신에 어떤 목표에 따라 행동하는 것이다. 따라서 목표가 분명해야 한다.

그런데 목표에도 여러 가지 수준이 있다. 단기적인 목표도 있고 장기적인 목표도 있다. 대체로 자기통제는 단기적 목표보다 장기적 목표를 추구하는 것이다. 마시멜로 실험의 경우 당장 마시멜로를 하나 먹는 것보다 조금 참아서 나중에 두 개를 먹는 것이다. 그리고 장기적 목표를 추구하는 사람이 단기적 목표를 추구하는 사람보다 더 잘하는 경향이 있다. 학생들의 경우에는 장기적인 목표를 가진 학생들이 단기적인 목표만 가진 학생들보다 학업성취도가 높다.4)

하지만 사람은 멀리만 보면 발 아래를 보지 못할 수도 있는 법이다. 장기적인 목표는 그만큼 추상적이기 때문에 쫓기도 힘들다. 장기적인 목표는 장기적인 목표지만 당장 할 단기적인 목표도 뽑아낼 필요가 있다.

알버트 반두라(Albert Bandura)와 데일 셩크(Dale Shunk)는 초등학생들을 상대로 수학 공부를 시키는 실험을 했다. 학생들은 네 집단으로 나눠졌다. 단기 목표 집단은 매시간 6쪽씩 7시간 동안 문제집을 풀도록 했다. 장기목 표 집단은 7시간 동안 문제집을 42쪽 풀게 했다. 목표 없는 집단에게는 문제집만 주고 알아서 공부하게 했고, 대조 집단에게는 아무 것도 시키지 않았다. 단기 목표를 준 집단이 자신감도, 흥미도 가장 높아졌고 공부가 끝나고 시험을 보았을 때 성적도 가장 좋았다.5)

관찰이 행동을 바꾼다

많은 학생들이 책상 앞에 나름의 목표나 구호를 써붙이곤 한다. 그런데 구호만으로 아무 것도 이룰 수 없다. 현실을 파악하고 목표에 다가가기 위해 무엇이 필요한지 생각해야 한다. 모든 과학 연구는 관찰과 실험에서 시작한다. 자기통제도 마찬가지인데 자기 자신을 먼저 관찰할 필요가 있다. 이것을 자기 관찰(self-observation)이라고 한다. 자기 관찰이 축적 되야 그 다음에 무엇을 어떻게 해야 할지도 알 수 있다. 게다가 자기 관찰에는 덤으로 강력한 효과가 하나 있다.

서기 1404년 음력 2월 8일, 조선의 3대 임금 태종 이방원은 노루 사냥을 갔다. 그는 활을 메고 말을 달리다가 그만 말에서 떨어지고 말았다. 다치지는 않았지만 몹시 창피했는지 태종은 주위를 돌아보며 “사관(史官)이 알게 하지 말라”고 명했다. 그런데 우리가 이 사실을 알 수 있는 이유는 사관이 왕의 이 꼴사나운 이야기를 실록에 그대로 남겼기 때문이다.6) 역사가 뭐라 하건 신경 쓰지 않는다는 사람도 있지만 대부분의 사람은 역사는 몰라도 주변의 평판이나 눈길을 몹시 의식한다. 형제와 피 튀기는 권력투쟁을 벌인 냉혹한 군주가 고작 사관의 눈과 귀를 두려워하는 것이 사람의 마음이다.

재미있게도 사람은 스스로의 눈길도 두려워하는 듯하다. 셸리 두발(Shelley Duval)과 로버트 위클런드(Robert Wicklund)는 사람들에게 지능과 창의성에 대한 긍정적, 또는 부정적 피드백을 해주었다. 그리고는 피드백을 받은 사람을 대기실에서 혼자 기다리게 두었다. 대기실 중에는 자신의 모습을 볼 수 있도록 거울을 둔 대기실도 있었고 빈 벽만 있는 대기실도 있었다. 그런데 부정적 피드백을 받은 사람들은 거울이 있는 대기실에서 금세 나오고 말았다.7)

사람들은 관찰을 꼭 두려워하는 것만은 아니다. 예쁜 옷을 입으면 거울 앞을 떠날 수 없고 남들의 눈길도 즐겁기만 하다. 못하고 있을 때는 관찰이 처벌이 되지만, 잘하고 있을 때는 관찰이 보상이 된다. 따라서 관찰을 잘 활용하면 그것만으로도 행동을 바꿀 수 있다. 스스로 자신을 관찰하기만 해도 자기통제는 훨씬 쉬워진다. 이렇게 관찰로 사람의 행동이 바뀌는 것을 반동성(reactivity)라고 한다.8) 방에다 거울이나 비디오 카메라를 두면 누가 보지 않아도 사람들은 일이나 공부를 더 열심히 하고 더 도덕적으로 행동하려는 경향이 있다. 9)

자기 관찰의 ABC

자기관찰은 그 자체로도 행동을 바르게 하는 효과가 있고, 관찰을 토대로 계획을 세우고 행동을 변화시킬 수 있게 해주기 때문에 아무 것도 하지 않아도 일단 관찰은 해야 한다. 공부를 하는 시간이 부족한 것 같아 걱정이면 일단 다른 생각은 하지 말고 하루에 공부를 얼마나 하는지만 매일 적어보자. 이것만 꾸준히 하더라도 큰 변화의 출발이 될 수 있다.

자기 관찰에는 몇 가지 요령이 있다. 일단 그때그때 관찰하고 기록해야 한다. 방학 숙제처럼 한 번에 몰아서 하려면 지겹기도 하거니와 정확하지도 않다. 그렇기 때문에 기록은 쉽게 간단히 할 수 있어야 한다. 작은 수첩을 가지고 다니거나, 기록하기 좋은 장소에 기록판을 두면 좋다. 공부 시간을 관찰해서 기록하려면 책상 앞에, 텔레비전 시청 시간을 기록하려면 텔레비전을 보는 의자 옆에, 인터넷 서핑이나 게임 시간을 기록하려면 컴퓨터 옆에 수첩을 두면 된다.

자기관찰에는 ABC가 있다. 선행사건(Antecedent), 행동(Behavior), 결과(Consequence)의 첫 글자를 딴 것이다. 선행사건이란 어떤 행동에 앞서 나타났던 사건을 말한다. 여기에는 사건만이 아니라 행동, 장소, 생각, 느낌이 모두 포함될 수 있다. 행동은 선행사건에 이어 자신이 한 행동이나 말, 생각, 느낌 등을 가리킨다. 그리고 결과는 말 그대로 행동의 결과이다. 여기에는 실질적인 결과도 있을 수 있고 행동에 대한 자기 자신의 기분이나 느낌이 될 수도 있다. ABC에 덧붙여 긴 시간 동안 지속되는 행동이라면 시간을 같이 적어두는 것도 좋다.{{10}}

이런 자기관찰 기록은 자기통제의 기초다. 해보면 꽤 재미있기도 하지만 살다보면 그렇듯이 잊어버리거나 중간에 그만둘 수도 있다. 그럴 때는 다른 사람에게 틈틈이 확인 받는 식으로 도움을 받을 수도 있다. 하지만 다른 사람에게 도움을 받다보면 남의 눈을 신경써서 기록을 왜곡할 수도 있기 때문에 조심해야 한다. 기록을 확인하는 사람도 기록의 내용을 가지고 힐난을 해서는 안 된다. 이것은 어쨌든 가능한 사실 그대로 적어야 한다.

'나'를 공부하기

자기관찰을 할 때는 한동안은 기록만 하고 아무 것도 하지 말아야 한다. 일단 기록 자체가 의지력을 깎아 먹는다. 어느 정도 습관이 붙을 때까지는 기록 외에는 욕심을 내서는 안 된다. 같은 이유로 한 번에 너무 이것저것 많이 관찰하려고 해서도 안 된다. 어쨌든 의지력에는 한계가 있기 때문이다.

기록만 해야 하는 중요한 이유 한 가지는 모든 관찰에는 잡음이 들어가기 때문이다. 어느 날은 평소보다 이상하게 공부가 잘 되는 날이 있고, 안 되는 날도 있다. 그렇기 때문에 일정 기간 동안은 관찰을 해야 자신이 얼마나 공부를 하는지 등등에 대해 믿을 만한 기록을 얻을 수 있다. 이렇게 얻은 기록으로 기준선(baseline)을 잡는 것이다.

기록을 쌓아가면서 하루에 한 번, 일주일에 한 번 기록을 정리하고 분석을 한다. 어떤 선행사건이 행동을 일으키는지, 그러한 행동이 어떤 결과를 낳는지 분류도 해보고 행동의 횟수와 시간을 그래프로도 그려본다.

분석을 하면 가설을 세우고 실험을 해본다. 좋지 못한 행동을 이끌어내는 선행사건을 줄이고, 좋은 행동을 이끌어내는 선행사건은 늘인다. 컴퓨터 게임을 하는 시간을 줄이는 것이 목표라고 해보자. 그러면 일주일은 마음 편히 게임을 하고 대신 게임을 할 때마다 기록만 해두는 것이다. 기록을 분석해보니 집에 오자마자 컴퓨터부터 켜는 것이 문제라는 생각이 들었다고 해보자. 그렇다면 컴퓨터를 조금이라도 늦게 켜면 게임을 그만큼 덜 할 수 있을 것이다. 구체적인 방법을 생각해내서 일정 기간 동안 실험을 해보고 기준선과 비교를 해본다. 게임을 하는 시간이 줄었다면 계속하고 아니라면 다른 방법을 모색해본다.

자기관찰을 잘 하면 현실적으로 목표치를 잡는 데 쓸 수도 있다. 예를 들어 기준선에서 하루에 혼자 공부하는 시간이 평균 1시간이라면 10분 더 공부하는 것을 목표로 잡는 것이다. 학생들은 흔히 책 하나를 며칠 안에 끝내겠다며 분량을 기간으로 나눠서 하루에 얼마씩 공부하겠다는 비현실적인 계획을 세우는 경우가 많다. 이런 계획은 절대 지켜지지 않는다. 운동을 안 하던 사람이 갑자기 100Kg 짜리 역기(力器)를 들 수 없듯이 공부를 안 하던 사람이 갑자기 하루 종일 책상 앞에 붙어있게 되지는 않는다.

계획 세우기, 죄책감에 빠지지 않기

자기관찰과 분석, 실험으로 자기 행동에 대한 이해가 충분히 쌓이면 계획을 세운다. 일단 계획에는 목표가 분명하게 있어야 한다. 물론 계획은 목표만으로 이뤄지지 않는다. 목표에 도달하기 위한 과정도 분명해야 한다. 이런 과정은 자기관찰, 분석, 실험을 통해 축적된 경험에 토대를 두어야 한다. 하지만 여전히 계획에 오류와 과장이 들어있기 마련이므로 자기관찰을 통해 계획을 수정할 수 있도록 짜야 한다.

또한 계획에는 계획을 방해할 수 있는 선행사건들과 그러한 선행사건들을 다룰 지침도 마련되어 있어야 한다. 이를테면 시험 전날에는 이상하게도 방 청소를 하거나 책상 정리가 하고 싶다든지 오랫동안 읽지 않고 꽂아만 두었던 책이 재밌어 보인다. 이런 문제들에 대해 미리부터 선을 긋고 방침을 정해야 한다. 서양 속담에 “악마는 세부사항 속에 있다(The devil is in the details)”라는 말이 있다. 사소해보여도 결국 공부를 망치는 것은 이런 사소한 일들이다.

행동은 조건의 산물이다. 의지력은 제한된 자원이기 때문에 최소한으로 활용해야 한다. 바람직한 행동을 하려면 의지를 발휘할 것이 아니라 그런 행동을 할 수 밖에 없도록 조건을 만들어야 한다. 야식을 줄이고 싶거든 냉장고를 먼저 비워야 한다.

행동이 조건의 산물이라는 것을 기억해야 하는 이유가 한 가지 더 있다. 죄책감에 빠지지 않기 위해서다. 알코올 중독자들이 술을 끊었다가도 어쩌다 술을 입에 대게 되면 실패했다는 감정에 휩싸이게 된다. 이것을 절제 위반 효과(abstinence violation effect)라고 한다. 절제 위반 효과는 중독자가 재발을 일으키는 원인 중에 하나다. “역시 난 안 돼”라고 생각하며 자포자기하고 다시 원래의 생활로 돌아가는 것이다.

어느 하루 공부를 충분히 하지 못하거나 시험을 잘 못 봤다고 자포자기 하고 놀아버리면 계속 놀게 된다. 그럴 때는 이 모든 것이 조건의 산물이고, 어느 것도 그렇게 간단히 바뀌지 않는다는 것을 상기할 필요가 있다. 공부가 잘 안된다면 왜 안 되는지 파악해서 해결책을 모색하면 되지 자기 비난에 빠질 필요는 없다. 못했을 때 스스로를 비난하고 처벌하기 보다는 작은 목표를 세우고 도달했을 때마다 자주 보상을 주는 편이 낫다.